آیا هیچ ماده  غذایی طبیعی وجود دارد که بتواند سرعت متابولیسم ( سوخت و ساز ) بدن را افزایش دهد ؟ بله سعی کنید زنجبیل را در رژیم غذایی خود وارد کنید . این ماده گیاهی در بسیاری از کشورهای آسیایی بعنوان چاشنی و ادویه به وفور مورد استفاده قرار می گیرد و در ایران هم رایج است . ولی شاید آنچه بسیاری از بدنسازان ندانند این است که زنجبیل فواید بیشماری برای بدن دارد .

تحقیقات نشان داده این ماده که در طب سوزنی کشورهای شرقی شهرت خاصی دارد دارای خصوصیات متعددی است . زنجبیل بعنوان ضد التهاب شناخته می شود ، از بیماری های مرتبط با سوء هاضمه ممانعت می کند و برای درمان اسهال ، حالت تهوع و حتی درد دندان مورد استفاده بوده ، بعلاوه کاربرد در درمان بیماری های متعدد دیگر .

در این میان ، گزارش شده که زنجبیل بعنوان آنتی اکسیدان و ماده ترموژنیک هم عمل می کند . همین خاصیت ترموژنیک است که برای بدنسازان بیشترین اهمیت را دارد ، به این دلیل که مواد ترموژنیک از طریق سوزاندن کالری و چربی بیشتر ، دمای بدن را افزایش می دهند. زنجبیل در فرم های مختلف مورد استفاده قرار می گیرد . از جمله به شکل خام ، ترشی ،خشک شده ، عصاره مایع ، و حتی شربت زنجبیل .

مطالعه ای نشان داد که خصوصیات ویژه ای که هم در زنجبیل تازه و هم خشک شده دیده می شود ( این تحقیق بر روی ترشی آن انجام نشده ) باعث می شود بافت عضلات از اکسیژن بیشتری استفاده کند ( که این در طول سوختن چربی توسط عضلات رایج است .همزمان زنجبیل باعث افزایش جریان خون در عضلات و تولید اسید لاکتیک می شود . تا این لحظه تحقیق مشخصی نشان نداده که فرمی از زنجبیل دارای خواص ترموژنیک قوی تری نسبت به انواع دیگر باشد . ولی به هر حال عصاره مایع زنجبیل دارای بالاترین مقدار مواد فعال موجود در آن است و البته گرانتر از فرم های دیگر .

زنجبیل طعم غذاهای شما را بهبود می دهد و چربی سوزی را تحریک می کند . اما اگر می خواهید خاصیت تقویت کنندگی زنجبیل بر سوخت وساز را باز هم افزایش دهید سعی کنید همزمان از سیر هم استفاده کنید .

این دو خواص یکدیگر را تقویت می کنند و گزارش شده که بر کاهش سطح چربی های خون هم موثر تر از زمانی هستند که به تنهایی مصرف می شوند به این منظور ۲۵۰میلی گرم عصاره استاندارد زنجبیل ( حاوی بین ۵ تا ۲۰ درصد جینجرول ) و ۴۰۰میلی گرم عصاره استاندارد سیر ( حاوی ۴ میلی گرم آلیسین ) دو یا سه مرتبه در روز مصرف کنید.

اگر می توانستید برای مدت بیشتر و با شدت بیشتر به تمرین بپردازید، پیشرفت تان چه تغییری می کرد؟ آنچه در این مقاله خواهید خواند، کاملاً واقعی و علمی است، نه علمی – تخیلی !

فیزیولوژیست های ورزشی اخیراً با تحقیقاتی که درباره نقش برخی مکملهای بدنسازی ارگوژنیک( نیروافزا) خاص انجام دادند، به پیشرفت های چشمگیری دست پیدا کردند درکانون این تحقیقات، یک نوع آمینو اسید خاص به نام

بتا – آلانین (B- Alanine ) قرار دارد. درست مثل مکمل کراتین در سال های قبل، در مورد اثر گذاری این مکمل نیز شواهد متعدد و بسیار واضحی به دست آمده است. مطالعاتی که قدرت باورنکردنی بتا آلانین را نشان می دهند، با استفاده از سوژه های انسانی اجرا شده اند و بر پایه نتایج آزمایش بر روی موش ها ( مثل آنچه که در مورد اکثر مکمل های جدید انجام می شود) استوار نشده اند.همه اینها بتا – آلانین را به یک مکمل منحصر به فرد، قدرتمند و تایید شده از نظر کلینیکی تبدیل می کنند که مصرف ان می تواند برنامه مکملی تقریباً هر فردی را کارآمد تر کند با این حال، هیجان انگیزترین نتیجه به دست آمده این است که بتا – آلانین سینرژی ( هم اثر بخشی ) فزاینده ای با دیگر مکمل های تایید شده علمی مثل کراتین،BCAA و… دارد ( یعنی پیشرفت به دست آمده از مصرف این مکمل ها در کنار هم، از مجموع پیشرفت به دست آمده از مصرف آنها به صورت آنها به صورت جداگانه بیشتر خواهد بود).

چرا این مسئله اینقدر هیجان انگیز است؟

چون زمانی که این مکمل ها به درستی در کنار هم مصرف می شوند، می توانند کارایی ورزشی شما را به نحو خارق العاده ای ارتقاء دهند. خودتان را آماده کنید تا آینده پیشرفت های عملکرد انسان را همین جا تجربه کنید!

بتا – آلانین چه فوایدی می تواند برای من داشته باشد؟

بتا – آلانین یک آمنو اسید طبیعی است که با کمک به مدیریت سطح PH ( کنترل تعادل اسیدی – بازی ) سلول های عضلانی، به طرز چشمگیری موجب افزایش قدرت، توده عضلانی بی چربی و استقامت عضلانی می گردد. به عبارت دیگر، این ماده به عنوان نوعی بافر در مقابل ساخت و تجمع اسید در عضله عمل می کند و به شما اجازه می دهد تا قدرت، سرعت و توان تان را برای مدت طولانی تری حفظ کنید. به واسطه این اثر بتا – آلانین، شما می توانید سخت تر و طولانی تر تمرین کنید.همچنین، شواهد بسیار زیادی در تایید سینرژی ( هم اثر بخشی ) فوق العاده بتا – آلاتین با کراتین وجود دارند. بنابراین، در صورتی که این دو به درستی در کنار هم مصرف شوند، این مکمل جدید می تواند به عنوان سلاحی قدرتمند به شما کمک کند تا تمرینات خود را به سطح جدیدی برسانید و در نتیجه، حجم عضلانی بیشتر و رکوردهای شخصی بهتری را به نمایش بگذارید.

بتا – آلانین چطور عمل می کند؟

بتا – آلانین و هیستیدین در بدن با هم ترکیب می شوند و سطح یک دی پپتید مهم به نام کارنوزین را افزایش می دهند. دلیل اهمیت زیاد کارنوزین هم این است که به جلوگیری از اسیدی شدن بیش از حد محیط عضله کمک می کند. حدود ۲۰ درصد از ظرفیت بافری PH عضلات ( یا همان توان مقاومت در برابر اسیدی شدن محیط عضلات ) توسط این ترکیب تامین می شود بتا – آلانین پیش ساز کارنوزین است،و سطوح کارنوزین توسط مقدار بتا – آلانینی محدود می شود که در دسترس عضلات قرار دارد. مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل بتا – آلانین باعث افزایش غلظت کارنوزین عضلات می شود، که خستگی ورزشکاران را کاهش داده و میزان کل کار عضلانی انجام شده را افزایش می دهد.

دلیل این اتفاق این است که بهترین ععملکرد عضلانی در دامنه محدودی از PH به دست می آید. تمرین می تواند به سرعت باعث افزایش سطح اسید در عضلات شود. زمانی که این حالت ( اسیدوز ) ایجاد می شود، عملکرد عضلانی دچار افت شده و گرفتگی های عضلانی راحت تر بروز می کنند. علاوه بر این ، اگر PH بیش از حد پایین بیاید ( یعنی عضله بیش از حد اسیدی شود)، کار عضلانی به طور کامل متوقف می شود. بنابراین، حفظ عضلات در دامنه PH مطلوب از اهمیت غیرقابل وصفی برخوردار است. ماندن در این دامنه مطلوب به عضلات شما اجازه می دهد تا برای مدت بیشتری در همان سطح قدرت منقبض شوند و در نتیجه به درجه بالاتری از قدرت، سرعت و استقامت برسند.

محققی به نام دکتر راجر هریس عقیده دارد که بتا – آلانین می تواند ظرفیت بافری درون عضلات شما را دو برابر کند. ورزشکاران رشته های مختلف حتماً به طور کامل می فهمند که این ادعا چه معنایی دارد. دکتر هریس این نظریه را در مطالعه ای که توسط خود او انجام شد به اثبات رساند،جایی که او یک افزایش عظیم ۶۴ درصدی در سطوح کارنوزین عضله را تنها پس از چهار هفته مصرف روزانه مکمل بتا – آلانین به ثبت رسانید.مطالعات بعدی هم نتایج او را تایید کردند، به طوری که در یکی از آنها مشخص شد که پس از ده هفته،کارنوزین عضلات به طور میانگین در حدود بیشتر از ۸۰درصد افزایش پیدامی کند!مطالعات دیگری نیز یک افزایش چشمگیر ۱۶ درصدی در کل ظرفیت کار انجام شده بر روی دوچرخه ثابت را گزارش نمودند. این تحقیق به ما نشان می دهد که بتا-آلانین به واسطه ارتقاء سیستسم مای انرژی بدن به شدت برای مقابله با خستگی موثر است و استقامت را نیز به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.خوب حالا چرا خود کارنوزین را مصرف نکنیم؟چون کارنوزین جذب ضعیفی دارد زمان که کارنوزین را به صورت خوراکی دریافت می کنید، بدن به هر حال آن را به بتا-آلانین و هیستیدین هیدرولیزه(تجزیه) می کند. از آنجا که معمولا همیشه مقادیر زیادی هستیدین از قبل در داخل بدن وجود دارد،پس بسیار منطقی تر به نظر می رسد که فقط بتا-آلانین را مصرف کنیم.

چه افرادی باید بتا-آلانین مصرف کنند؟

همانطور که احتمالا تا اینجا متوجه شده اید،ارتقاء سطوح کارنوزین با مصرف بتا-آلانین به شدت برای ورزشکاران مفید است. هر فردی که در فعالیت های ورزشی نیازمند قدرت،توان واستقامت عضلاتی شرکت می کند از مصرف این ماده سود خواهد برد. بتا-آلانین هم برای ورزشکاران بدنسازی که با هدف افزایش حجم قدرت تمرین می کنند و هم برای ورزشکاران سرعتی یا استقامتی که خواهان افزایش زمان رسیدن به آستانه خستگی هستند، کاربرد دارد. همچنین، هرکسی که در تمرینات به بن بست رسیده و به دنبال چیزی می گردد تا او را به سطح بالاتری برساند، می تواند بتا – آلانین را امتحان کند.

شواهد

تحقیقات انجام شده به روشنی مشخص می کند که بتا – آ لانین یک مکمل قدرتمند است که وقتی با دیگرمکمل های خاص دیگر ترکیب می شود، افزایش قابل توجهی را در قدرت، توده عضلانی بدون چربی، توان و استقامت عضلانی موجب می گردد. تحقیقات همچنین نشان می دهند که مصرف مکمل بتا – آلانین برای مدت کوتاهی به اندازه ۴ هفته و با دوز اندک ۶/۱ گرم در روز می تواند تاثیر چشمگیری بر عملکرد ورزشی در گروهای مختلف داشته باشد. به علاوه ، محققان متوجه شده اند که مصرف بتا – آلانین برای مدت طولانی تر و با دوز بیشتر ( ۱۲ هفته یا بیشتر با دوز۳ گرم در روز )،عملکرد بدنی راحتی به میزان بیشتری ارتقاء خواهد بخشید.همین مطالعات نشان داده اند که بهترین نتایج زمانی پدیدار می شوند که بتا – آلانین به طور مدام برای حداقل سه ماه مصرف گردد. در ضمن، هیچ مدرکی دال بر ضروری بودن یا مفید بودن مصرف دوره ای بتا – آلانین وجود ندارد.

خلاصه از نتایج برخی تحقیقات در مورد بتا آلانین

رایج ترین اشتباه در مورد مصرف  بتا – آلانین

مصرف بتا – آلانین به تنهایی برای بهبود عملکرد : همانطور که در بالا اشاره شد، ترکیب کراتین و بتا – آلانین یک ترکیب سینرژیک است. وقتی دیگر تحقیقات انجام شده در مورد آمینو اسیدها، پروتئین ها و باز سازی گلیکوژن راهم در نظر بیاورید، متوجه می شوید که قطعاً سینرژی ( هم اثر بخشی) های قوی تری هم وجود دارند که می توانید به نحو احسن ز آنها بهره ببرید. کافی است اندکی به تحقیق و مطالعه بپردازید و بهترین ترکیب مکملی را برای خودتان خلق کنید.

مصرف یک دوز بزرگ به صورت یکجا : بسیاری از ورزشکاران وقتی یک دوز بیشتر از ۱۰۰۰ میلی گرم بتا – آلانین را در یک وعده مصرف می کنند، با نوعی احساس *سوزن سوزن شدن * مواجعه می شوند. بروز این احساس سوزن سوزن شدن به این دلیل است که بتا – آلانین به گیرنده های عصبی می چسبد، آنها را فعال می کند و موجب تخلیه / آتش کردن آنها می شود. این احساس ممکن است تقریباً از ۲۰ –  ۱۵ دقیقه پس از مصرف بتا –  آلانین آغاز شود و تا یک الی یک ونیم ساعت ادامه یابد. به علاوه ، دکتر استوت در تحقیقات خود متوجه شده است که تاثیر مصرف یک دوز بزرگ در صورت یکجا به اندازه مصرف دوزهای تقسیم شده در طول روز خوب نیست.

مصرف بتا – آلانین برای بهبود احساس دم عضلانی در ورزشکاران : بسیاری از ورزشکاران اگر بیشتر از ۱۰۰۰ میلی گرم بتا – آلانین را در یک وعده مصرف کنند، احساس دم / پمپ شدیدی را تجربه می نمایند. هر چند که این حالت ممکن است احساس خوبی را در برخی افراد ایجاد کند، اما معمولاً اکثر افراد به خاطر این احساس دم شدید مجبور می شوند تا تکرارها یا ست ها یشان را نیمه کاره رها کنند.

در واقع ، این بدین معنا است که کار عضلانی کمتری اجرا می شود و سازگاری کمتری هم به دست خواهد آمد. بنابراین، تاثیر تمرین و نتایج حاصل از آن کمرنگ می شود. برای فهم کامل این موضوع ، دوچرخه سواری را در نظر بگیرید که در هنگام بالا رفتن از اولین تپه با دم عضلانی شدیدی در ناحیه پا مواجه می شود، این شخص قطعاً زودتر خسته شده و عملکرد بدتری را به نمایش می گذارد. مصرف دوزهای مناسب در زمان مناسب به شما اجازه خواهد داد تا از بروز چنین شرایطی جلوگیری کنید.

مصرف همزمان کراتین و بتا آلانین برای نتایج بهتر

تاثیر مکمل کراتین اکنون برای همگان آشکار شده است.کراتین باعث افزایش بافت خالص عضلانی، تقویت قدرت و ایجاد انرژی بیشتر در طول تمرینات پر فشار میشود.استفاده از کراتین به نحو صحیح به هیچ وجه دارای تاثیرات جانبی نخواهد بود.در تحقیقات اخیر مشخص شده است که یک رابطه بسیار مفید میان کراتین و مکمل محبوب بدن سازان یعنی‌ بتا آلانین وجود دارد.در این تحقیقات مشخص شد که مردانی که از ترکیب کراتین و بتا آلانین همزمان استفاده کرده‌اند دارای حجم عضلانی بیشتر و چربی‌ سوزی بیشتری نسبت به افرادی که فقط کراتین مصرف کرده‌اند هستند.

در تحقیقاتی‌ دیگر مزایای هوازی بتا آلانین به صورت تنها در مقابل ترکیب آن با کراتین مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت.در این آزمایش ۵۵ نمونه مورد آزمایش قرار گرفت.نتایج این آزمایش‌ها به این صورت بود که از هر ۸ نفر ۵ نفر از افرادی که از ترکیب کراتین و بتا آلانین استفاده کرده بودند به نتایج فوق‌العاده ای‌‌ دست یافته بودند.محققان دریافتند که مصرف کراتین همراه بتا آلانین باعث تقویت استقامت میشود.

مشخص شد که بتا آلانین همانند یک تقویت کننده برای کراتین عمل می‌کند که باعث استقامت بیشتر، قدرت ،چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی بیشتر میشود.دفعه بعد که خواستید از کراتین استفاده کنید سعی‌ کنید همراه آن بتا آلانین نیز مصرف کنید.هر دو این مکمل‌ها بسیار ارزان قیمت هستند.

توضیحاتی بیشتر در مورد بتا آلانین

اکثر بدن سازان اکنون کم و بیش در مورد کراتین می‌دانند.اما اگر در مورد بتا آلانین از آنها سوال کنید چیزی که می‌شنوید این است: ” اسمش را شنیده‌ام ولی‌ استفاده نکردم”.

بتا آلانین چیست و چه کاری انجام میدهد؟

بتا آلانین امینو اسیدی است که باعث افزایش غلظت کارنوزین درون عضلات میشود.افزایش غلظت کارنوزین درون عضلات باعث افزایش سطح انرژی،استقامت بیشتر و عملکرد بهتر ورزشکار میشود.منبع سایت ادکوان  تحقیقات زیادی در مورد مزایای بتا آلانین صورت گرفته است.

برخی‌ مزایای آن به این ترتیب است:

۱) بتا آلانین باعث تقویت قدرت انفجاری شما میشود.

۲) بتا آلانین باعث افزایش حجم عضلات میشود.

۳) بتا آلانین باعث افزایش استقامت در تمرینات غیر هوازی میشود.

۴) بتا آلانین باعث افزایش استقامت در تمرینات هوازی میشود.

۵) بتا آلانین باعث میشود شما سخت تر و طولانی‌ تر تمرین کنید.

دوره مصرف بتا آلانین و کراتین

مزایای بتا آلانین وقتی‌ که در دوره مصرف آن باشید عمیق‌تر خواهد بود.بدن سازانی که ۴-۶ گرم بتا آلانین را روزانه مصرف میکنند میتوانند انتظار افزایش کارنوزین تا ۶۰% را بعد از یک ماه داشته باشند.بعد از ۳۵ روز مصرف بتا آلانین ممکن است تا ۲۰% دیگر هم به میزان کارنوزین عضلات افزوده شود.

برای نتایج بهتر در مورد استفاده از بتا آلانین بهتر است که شما دو هفته قبل از مصرف کراتین مصرف بتا آلانین را شروع کنید.کراتین معمولا برای ۴-۱۲ هفته مورد استفاده قرار می‌گیرد.برای استفاده طولانی‌ تر از این مدت برای کراتین دیگر نیازی نیست بتا آلانین را دو هفته زودتر مصرف کنید.

مصرف روزانه بتا آلانین شما باید در حدود ۸۰۰ میلی‌ گرم حداقل ۴ بار در روز انجام شود.بتا آلانین نیمه عمر محدودی درون بدن دارد.اگر از این برنامه پیروی نکنید میزان بتا آلانین درون بدن شما به میزان قابل توجهی‌ کاهش خواهد یافت.هر ۴ ساعت یک بار مصرف بتا آلانین مطلوب می‌باشد.

قابل ذکر است که اثرات مفید بتا آلانین ۳ هفته بعد از دوره آن کاملا از بین میرود.سطح کارنوزین دوباره به همان سطح نرمال خود باز میگردد.به همین دلیل وقتی‌ مصرف کراتین/بتا آلانین قطع شود عملکرد ورزشکار به طور قابل توجهی‌ کاهش می‌یابد.همچنین توصیه میشود که هنگام و بعد از دوره بتا آلانین از مکمل ( taurine) استفاده کنید.

در مورد دوره طولانی‌ مدت کراتین و بتا آلانین تحقیقاتی‌ صورت نگرفته است ولی‌ توصیه میشود که حداکثر ۱۲ هفته این دوره را انجام دهید.

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

منبع: ورزش برای همه